Pengenalan
Pernahkah anda membantu mengangkat almari ketika berpindah rumah, mengangkat tong gas, mengalihkan pasu bunga yang besar atau melakukan kerja berat di kebun? Pada hari yang sama, mungkin anda masih berasa biasa. Namun, keesokan harinya, setiap pergerakan terasa menyakitkan. Bangun dari katil menjadi sukar, menaiki tangga terasa mencabar, malah mengangkat tangan pun boleh menyebabkan rasa ngilu.
Ramai beranggapan keadaan ini berlaku kerana “asid laktik masih terkumpul dalam otot”. Hakikatnya, kepercayaan tersebut tidak lagi disokong oleh bukti saintifik. Asid laktik sebenarnya akan disingkirkan daripada otot dalam tempoh beberapa jam selepas aktiviti fizikal. Kesakitan yang muncul selepas 12 hingga 48 jam lebih berkait dengan proses keradangan otot yang dikenali sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS) [1].
Otot yang Cedera, Bukan Rosak
Apabila kita mengangkat beban yang lebih berat daripada kebiasaan, serabut otot boleh mengalami mikrokecederaan. Kecederaan ini terlalu kecil untuk dilihat dengan mata kasar, tetapi cukup untuk “memberitahu” tubuh bahawa otot memerlukan pembaikan. Tubuh kita mempunyai mekanisme pemulihan yang sangat teratur. Sebaik sahaja kecederaan kecil ini berlaku, sistem imun akan bertindak balas.
Sel-sel imun seperti neutrofil dan makrofaj akan berhijrah ke kawasan yang mengalami kecederaan bagi membersihkan tisu yang rosak dan memulakan proses pemulihan. Dalam erti kata lain, rasa sakit yang dialami bukan sekadar akibat kecederaan, tetapi turut berkait dengan proses pembaikan yang sedang berlaku dalam tubuh [2].
Di sinilah ilmu sains membantu kita memahami apa yang berlaku di dalam badan. Apabila sel otot mengalami kecederaan, membran sel akan mengaktifkan enzim phospholipase A₂ (PLA₂). Enzim ini membebaskan asid arakidonik, iaitu komponen penting yang digunakan untuk menghasilkan pelbagai molekul keradangan. Asid arakidonik kemudiannya diproses oleh enzim cyclooxygenase-2 (COX-2) untuk menghasilkan prostaglandin, iaitu molekul yang menyebabkan saraf menjadi lebih sensitif terhadap kesakitan. Inilah sebabnya kawasan otot yang cedera menjadi lebih sakit apabila disentuh atau digerakkan.
Pada masa yang sama, kerosakan otot turut mengaktifkan laluan isyarat sel yang dikenali sebagai NF-κB. Laluan ini merangsang penghasilan pelbagai sitokin seperti TNF-α, IL-1β dan IL-6, yang berfungsi menyelaraskan tindak balas keradangan dan proses pembaikan tisu. Walaupun perkataan “keradangan” sering dianggap negatif, dalam situasi ini, keradangan merupakan sebahagian daripada proses fisiologi yang penting untuk penyembuhan [1,3].
Mengapa Kesakitan Tidak Muncul Serta-Merta?
Ramai berasa hairan kerana badan tidak sakit sejurus selepas mengangkat beban. Hal ini berlaku kerana tindak balas keradangan memerlukan masa untuk berkembang. Selepas mikrokecederaan berlaku, sel imun perlu berhijrah ke kawasan yang tercedera, bahan kimia keradangan perlu dihasilkan dan hujung saraf menjadi semakin sensitif. Oleh sebab itu, kesakitan biasanya memuncak antara 24 hingga 48 jam selepas aktiviti fizikal.
Perkataan “keradangan” sering dikaitkan dengan penyakit. Namun, secara umum, keradangan boleh berlaku secara akut atau kronik. Keradangan akut berlaku dalam tempoh yang singkat selepas kecederaan dan merupakan sebahagian daripada proses membaiki tisu serta memulihkan fungsi tubuh. Sebaliknya, keradangan kronik berlaku apabila tindak balas keradangan berpanjangan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Keadaan ini dikaitkan dengan pelbagai penyakit seperti obesiti, diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Oleh itu, keradangan selepas mengangkat beban berat biasanya tidak perlu dibimbangkan selagi ia bersifat sementara dan beransur pulih [4].
Bagaimana Mempercepatkan Pemulihan?
Apabila otot mula terasa lenguh atau sakit selepas mengangkat beban berat, sesetengah individu mungkin memilih untuk mengambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen bagi mendapatkan kelegaan. Ubat ini bertindak dengan menghalang enzim cyclooxygenase (COX), sekali gus mengurangkan penghasilan prostaglandin, iaitu mediator keradangan yang meningkatkan sensitiviti hujung saraf terhadap kesakitan. Hasilnya, rasa sakit dan keradangan dapat dikurangkan dalam tempoh yang singkat.
Walau bagaimanapun, prostaglandin juga memainkan peranan penting dalam tindak balas dan adaptasi otot selepas aktiviti fizikal. Oleh itu, penggunaan NSAID secara kerap atau dalam dos yang tinggi tanpa nasihat profesional kesihatan adalah tidak digalakkan kerana ia berpotensi mempengaruhi beberapa proses fisiologi yang terlibat dalam pemulihan dan adaptasi otot. Namun begitu, bukti mengenai kesannya terhadap pembinaan semula otot dalam jangka panjang masih tidak konsisten dan bergantung pada faktor seperti umur, dos ubat dan jenis latihan [5].
Walaupun keradangan merupakan sebahagian daripada proses penyembuhan, terdapat beberapa langkah yang boleh membantu proses pemulihan. Antaranya ialah mendapatkan rehat yang mencukupi tanpa perlu berehat sepenuhnya. Islam turut menekankan keseimbangan dalam setiap aspek kehidupan. Tubuh memerlukan rehat sebagaimana ia memerlukan aktiviti. Rasulullah SAW bersabda:
“Sesungguhnya tubuhmu mempunyai hak ke atasmu.”
(Sahih al-Bukhari, 5199; Sahih Muslim, 1159)
Hadis ini mengingatkan kita tentang kepentingan menjaga kesihatan, mendapatkan rehat yang mencukupi dan tidak membebankan tubuh secara berlebihan. Selain itu, aktiviti ringan seperti berjalan kaki atau melakukan regangan lembut dapat membantu mengekalkan pergerakan dan mengurangkan rasa kekakuan pada otot.
Pengambilan makanan yang kaya dengan protein juga penting kerana protein membekalkan asid amino yang diperlukan untuk pembentukan semula serabut otot. Di samping itu, pengambilan air yang mencukupi membantu mengekalkan hidrasi dan menyokong fungsi fisiologi tubuh sepanjang proses pemulihan. Tidur yang berkualiti juga tidak boleh dipandang ringan kerana pelbagai proses pemulihan tisu dan sintesis protein berlaku ketika tubuh sedang berehat [1].
Apa yang paling penting ialah meningkatkan beban atau intensiti aktiviti secara beransur-ansur. Tubuh manusia mempunyai keupayaan luar biasa untuk menyesuaikan diri terhadap cabaran fizikal. Apabila otot semakin kuat dan terbiasa dengan beban yang dikenakan, tindak balas terhadap aktiviti yang sama juga berubah. Akibatnya, rasa lenguh dan sakit selepas melakukan aktiviti tersebut lazimnya akan menjadi semakin ringan.
Kesimpulan
Rasa sakit selepas mengangkat beban berat sebenarnya merupakan salah satu cara tubuh memberi isyarat bahawa proses pemulihan sedang berlaku. Di sebalik rasa lenguh dan sakit tersebut, terdapat satu siri tindak balas biokimia yang sangat tersusun, bermula daripada mikrokecederaan pada serabut otot, pengaktifan laluan PLA₂ → asid arakidonik → COX-2 → pembentukan prostaglandin, sehinggalah penghasilan sitokin seperti IL-6, TNF-α dan IL-1β melalui laluan NF-κB. Kesemua proses ini berperanan dalam tindak balas keradangan, pembaikan dan adaptasi tisu otot.
Sebagai seorang Muslim, semakin banyak ilmu yang dipelajari mengenai tubuh manusia, semakin terserlah kebesaran Allah SWT sebagai Pencipta Yang Maha Bijaksana. Apa yang kelihatan sebagai “kesakitan” sebenarnya boleh menjadi sebahagian daripada mekanisme penyembuhan yang telah diatur dengan begitu teliti. Firman Allah SWT:
“Dan pada diri kamu sendiri, maka apakah kamu tidak memikirkannya?”
(Surah adh-Dhariyat, 51:21)
Ayat ini mengajak manusia merenung keajaiban yang terdapat pada diri sendiri. Setiap tindak balas biokimia, setiap sel yang bergerak dan setiap proses pembaikan tisu menggambarkan betapa kompleks dan teraturnya tubuh manusia. Justeru, apabila badan terasa lenguh selepas mengangkat beban berat, janganlah hanya melihatnya sebagai suatu kesakitan, tetapi juga sebagai peringatan tentang kebesaran Allah SWT yang mengurniakan tubuh dengan kemampuan untuk sembuh, menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.
Artikel ini ditulis oleh Noraziah Nordin, PhD (Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan, USIM)
Rujukan
[1] Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol (1985). 2017;122(3):559–570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016. PMID: 28035017.
[2] Tidball JG. Mechanisms of muscle injury, repair, and regeneration. Compr Physiol. 2011;1(4):2029–2062. doi:10.1002/cphy.c100092. PMID: 23733696.
[3] Pedersen BK, Hoffman-Goetz L. Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiol Rev. 2000;80(3):1055–1081. doi:10.1152/physrev.2000.80.3.1055. PMID: 10893431.
[4] Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0. PMID: 31806905; PMCID: PMC7147972.
[5] Trappe TA, Liu SZ. Effects of prostaglandins and COX-inhibiting drugs on skeletal muscle adaptations to exercise. J Appl Physiol (1985). 2013;115(6):909–919. doi:10.1152/japplphysiol.00061.2013. PMID: 23539318; PMCID: PMC3764617.