Apa yang anda makan bukan sekadar untuk mengenyangkan perut. Setiap kali anda menyuap makanan, tubuh sebenarnya menerima “mesej” yang sangat halus seolah-olah makanan itu sedang berbual dengan sel-sel badan anda. Mesej ini memberitahu sel untuk menjana tenaga supaya tubuh kekal bertenaga, membina tisu baharu untuk penyembuhan, atau menyimpan lebihan kalori sebagai lemak.
Sel-sel dalam badan sangat “pintar” kerana ia dapat mengesan nutrien yang anda makan. Salah satu “suis” utama ialah mTOR (Mechanistic Target of Rapamycin), pengawal pertumbuhan dan metabolisme yang akan menjadi perlahan apabila anda kurang makan. Ia membolehkan sel memberi tumpuan kepada pembaikan dan membantu melambatkan proses penuaan. Tapak laluan penting yang lain dalam sel badan ialah AMPK (Activated Protein Kinase), penderia tenaga yang diaktifkan apabila sel kehabisan bahan bakar, seterusnya menggalakkan pembakaran lemak dan meningkatkan kesihatan metabolik secara keseluruhan. Seterusnya adalah Sirtuin (SIRT1–7) pula ialah protein yang membantu membaiki DNA, mengawal metabolisme, dan menyokong jangka hayat yang lebih panjang. Ia diaktifkan oleh pengurangan kalori dan beberapa sebatian tumbuhan tertentu. Ritma sirkadian, atau jam biologi badan anda juga memainkan peranan yang penting iaitu makan lebih awal pada waktu siang boleh meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan keradangan, sekali gus menyokong kesihatan menyeluruh [1].
Kefahaman tentang bagaimana diet dan sel di dalam setiap tapak laluan dalam badan berfungsi menunjukkan betapa pentingnya pilihan makanan harian kita. Apabila pemakanan seimbang terganggu menyebabkan isyarat yang dihantar kepada sel menjadi tidak harmoni. Keadaan ini boleh merangsang pertumbuhan berlebihan tanpa pembaikan yang mencukupi, menjejaskan metabolisme tenaga, serta meningkatkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan obesiti. Melihat kepada data kesihatan di Malaysia menunjukkan bahawa Malaysia antara negara dengan kadar diabetes tertinggi di rantau Asia-Pasifik, dengan kira-kira 1 daripada 5 orang dewasa sama ada menghidap diabetes atau berisiko tinggi dalam kategori prediabetes. Obesiti juga semakin membimbangkan kira-kira 20.9% wanita dewasa dan 15.9% lelaki dewasa adalah obes [2-4]. Angka-angka ini menunjukkan bahawa sel-sel badan kita sentiasa menerima “mesej” yang tidak seimbang sama ada terlalu banyak gula, lemak tepu dan kalori, tetapi terlalu sedikit serat, antioksidan, dan kepelbagaian nutrien.
Namun, kita bernasib baik kerana Malaysia kaya dengan makanan harian dengan kepelbagaian sayur-sayuran dan ulam-ulaman yang boleh menyokong kesihatan sel. Makanan ini menghantar isyarat biokimia yang baik kepada sel agar dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan perlindungan antioksidan, dan membantu mengawal metabolisme. Antara makanan harian yang baik untuk diambil adalah seperti:
- Ulam dan sayur tempatan seperti Cosmos caudatus (ulam raja), Piper sarmentosum (daun kaduk), Persicaria minor (kesum), Centella asiatica (pegaga), dan Syzygium polyanthum antara tumbuhan yang kaya dengan flavonoid dan sebatian fenolik. Kajian menunjukkan bahawa tumbuhan seperti ini mampu meneutralkan radikal bebas, mengurangkan keradangan, dan berpotensi menurunkan risiko diabetes serta darah tinggi [5-6]
- Satu kajian yang dijalankan di Kuala Lumpur mendapati bahawa orang dewasa pertengahan umur yang mengambil lebih banyak polifenol (kacang merah, kopi susu, coklat susu) mempunyai lilitan pinggang, lilitan leher, dan peratusan lemak badan yang lebih rendah [7]
- Rempah seperti kunyit, lengkuas, halia bukan sahaja menambah rasa tetapi juga mengandungi bahan aktif yang bersifat anti-radang dan antioksidan [8-9]
Makanan fermentasi tradisional seperti tempoyak, ikan masam, atau sayur jeruk tempatan membantu kesihatan usus dengan menyokong bakteria baik, yang seterusnya meningkatkan imuniti dan kesihatan pencernaan [10].
Sebaliknya, beberapa tabiat makan yang boleh mengelirukan sel dan menyebabkan beban metabolik adalah seperti berikut:
- Pengambilan nasi putih, minuman manis, makanan segera dan bergoreng boleh menyebabkan paras gula dalam darah naik mendadak. Keadaan ini memaksa badan menghasilkan lebih banyak insulin. Jika kerap berlaku, ia boleh menyebabkan rintangan insulin, kerosakan sel, dan meningkatkan risiko diabetes.
- Lemak tepu berlebihan (daripada santan pekat, makanan bergoreng, minyak tertentu) boleh mengubah komposisi membran sel dan meningkatkan keradangan.
Kekurangan serat melemahkan fungsi usus, mengganggu mikrobiom usus, dan menyebabkan penyerapan gula yang tidak seimbang. Garis Panduan Diet Malaysia menyarankan 20–30 g serat sehari dan sekurang-kurangnya separuh pengambilan bijirin datang daripada bijirin penuh [11].
Apabila anda makan, sel-sel dalam tubuh akan bertindak balas terhadap pelbagai komponen makanan dengan cara yang berbeza. Polifenol dan antioksidan yang banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, teh, dan koko akan membantu meneutralkan radikal bebas iaitu sejenis molekul tidak stabil yang boleh merosakkan DNA, protein, dan membran sel [12]. Selain itu, polifenol turut merangsang penghasilan enzim pertahanan semula jadi badan, seperti enzim antioksidan, yang berfungsi melindungi sel daripada tekanan oksidatif [13]. Dalam masa yang sama, serat daripada sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh membantu melambatkan proses pencernaan, menjadikan paras gula darah lebih stabil selepas makan. Serat juga menyokong pertumbuhan bakteria baik dalam usus. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek (SCFA), yang membantu mengurangkan keradangan dan memperkukuh kesihatan sistem imun. Di samping itu, lemak sihat seperti yang terdapat dalam ikan, kacang, dan minyak zaitun menyumbang kepada kelenturan membran sel dan membantu mengurangkan keradangan [14-15].
Kajian menunjukkan bahawa individu yang mengambil makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan kacang-kacangan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Susu dan produk tenusu juga memainkan peranan penting dengan membekalkan protein, kalsium, vitamin, dan tenaga, terutamanya bagi kanak-kanak dan individu yang mengambil diet rendah lemak [16-17]. Susu ibu pula merupakan makanan terbaik untuk bayi kerana ia membekalkan semua nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan serta melindungi mereka daripada jangkitan [18].
Sebaliknya, lemak tepu dan lemak trans daripada makanan bergoreng dan diproses boleh menyebabkan membran sel lebih kaku serta mencetuskan keradangan yang merosakkan kesihatan jangka panjang [19]. Pengambilan gula yang berlebihan pula menyebabkan pankreas melepaskan insulin dalam jumlah yang tinggi untuk membawa gula masuk ke dalam sel. Jika keadaan ini berlarutan, sel akan menjadi “kebal” atau rintang terhadap insulin, dan paras gula darah kekal tinggi. Keadaan ini meningkatkan risiko keradangan kronik dan penyakit metabolik seperti diabetes [20].
Amalan pemakanan yang sihat sejak awal usia bukan sahaja membantu mengekalkan berat badan ideal, tetapi juga mempengaruhi cara sel-sel badan menerima dan memproses nutrien. Dengan cara ini, tabiat pemakanan yang baik dari kecil dapat dapat membentuk asas kesihatan sel yang kukuh dan mengurangkan risiko penyakit kronik apabila dewasa. Prinsip menjaga kesihatan melalui pemakanan seimbang ini seiring dengan ajaran Islam yang menyeru umatnya supaya makan dengan sederhana dan memilih yang baik. Allah berfirman:
“Wahai sekalian manusia! Makanlah dari apa yang ada di bumi yang halal lagi baik, dan janganlah kamu turut langkah-langkah syaitan…” (Surah Al-Baqarah, 2:168).
Nabi Muhammad SAW juga bersabda:
“Tidaklah anak Adam memenuhi bekas yang lebih buruk daripada perutnya. Cukuplah bagi anak Adam beberapa suapan untuk menegakkan tulang belakangnya. Jika ia tidak dapat menghindarinya, maka sepertiga untuk makanannya, sepertiga untuk minumannya dan sepertiga untuk pernafasannya.” (Riwayat al-Tirmizi).
Panduan ini menunjukkan bahawa amalan pemakanan yang sederhana, seimbang dan penuh kesedaran bukan sahaja menjaga kesihatan tubuh luaran, tetapi juga menyokong kesejahteraan sel-sel dalaman bagi mencegah penyakit dan meningkatkan kualiti hidup.
Rujukan
[1] Wu, Q., Gao, Z.J., Yu, X. and Wang, P., 2022. Dietary regulation in health and disease. Signal Transduction and Targeted Therapy, 7(1), p.252.
[2] Ministry of Health Malaysia (MOH). National Health and Morbidity Survey 2019 (NHMS 2019): Non-Communicable Diseases, Risk Factors & Other Health Problems. Putrajaya: MOH; 2020.
[3] Global Nutrition Report. Country Nutrition Profiles: Malaysia. 2023.
[4] Monash University Malaysia. Monash Lens: Malaysia’s diabetes crisis. 2022.
[5] Mohamed, N., Gwee Sian Khee, S., Shuid, A.N., Muhammad, N., Suhaimi, F., Othman, F., Babji, A.S. and Soelaiman, I.N., 2012. The effects of Cosmos caudatus on structural bone histomorphometry in ovariectomized rats. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2012(1), p.817814.
[6] Le Hang, D.T., Nhut, K.D.M., Cuong, T.H., Phuong, N.T.X., Trang, N.T.T., Trinh, P.T.N. and Dung, L.T., 2025. Metabolomic Profiling of Piper sarmentosum Roxb. Extracts Reveals Potent Xanthine Oxidase Inhibition and Anti-inflammatory Effects. Journal of Ethnopharmacology, p.120499.
[7] Rosli, H., Kee, Y. and Shahar, S., 2019. Dietary polyphenol intake associated with adiposity indices among adults from low to medium socioeconomic status in a suburban area of Kuala Lumpur: a preliminary finding. The Malaysian journal of medical sciences: MJMS, 26(6), p.67.
[8] Dehzad, M.J., Ghalandari, H., Nouri, M. and Askarpour, M., 2023. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, p.156144.
[9] Pázmándi, K., Szöllősi, A.G. and Fekete, T., 2024. The “root” causes behind the anti-inflammatory actions of ginger compounds in immune cells. Frontiers in immunology, 15, p.1400956.
[10] Castellone, V., Bancalari, E., Rubert, J., Gatti, M., Neviani, E. and Bottari, B., 2021. Eating fermented: Health benefits of LAB-fermented foods. Foods, 10(11), p.2639.
[11] National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Ministry of Health Malaysia (2021). Malaysian Dietary Guidelines 2020.
[12] Pandey, K.B. and Rizvi, S.I., 2009. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2(5), pp.270-278.
[13] Rudrapal, M., Rakshit, G., Singh, R.P., Garse, S., Khan, J. and Chakraborty, S., 2024. Dietary polyphenols: review on chemistry/sources, bioavailability/metabolism, antioxidant effects, and their role in disease management. Antioxidants, 13(4), p.429.
[14] Yashodhara, B.M., Umakanth, S., Pappachan, J.M., Bhat, S.K., Kamath, R. and Choo, B.H., 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgraduate medical journal, 85(1000), pp.84-90.
[15] Calder, P.C., 2017. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), pp.1105-1115.
[16] Fulgoni, V., Nichols, J., Reed, A., Buckley, R., Kafer, K., Huth, P., DiRienzo, D. and Miller, G.D. 2007. Dietary consumption and related nutrient intake in African- American adults and children in the United States: Continuing survey of food intakes by individuals 1994-1996, 1998, and the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2000. J. Am. Diet. Assoc., 107: 256-264.
[17] Michaelsen, K.F., Nielsen, A.L.H., Roos, N., Friis, H. and Mølgaard, C. 2011. Cow’s milk in treatment of moderate and severe under nutrition in low-income countries. In: R.A. Clemens, O. Hernell, K.F. Michaelsen, eds. Milk and milk products in human nutrition, pp. 99-111. Basel, Switzerland, S. Karger, & A.G. Vevey, Switzerland, Nestle Nutrition Institute.
[18] Lyons, K.E., Ryan, C.A., Dempsey, E.M., Ross, R.P. and Stanton, C., 2020. Breast milk, a source of beneficial microbes and associated benefits for infant health. Nutrients, 12(4), p.1039.
[19] Islam, M.A., Amin, M.N., Siddiqui, S.A., Hossain, M.P., Sultana, F. and Kabir, M.R., 2019. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 13(2), pp.1643-1647.[20] Malik, V.S., Popkin, B.M., Bray, G.A., Després, J.P. and Hu, F.B., 2010. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation, 121(11), pp.1356-1364.