Senaman Yang Berkesan – Abdul Hadi Ruslan

jogging

Seringkali persoalan seperti “aku dah bersenam, tapi tak kurus juga”, “aku dah bersenam, tapi sakit juga” berlegar di masyarakat umum, dan menjadi alasan kepada rakyat Malaysia untuk tidak melakukan aktiviti senaman secara rutin. Laporan National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2015, menunjukkan bahawa hanya 25.4% daripada rakyat Malaysia aktif, manakala selebihnya adalah aktif secara minimum (41.1%) dan tidak aktif (33.5%). Gaya hidup rakyat Malaysia yang tidak aktif menyumbang kepada statistik rakyat Malaysia yang berlebihan berat badan dan obes kepada 64%, dengan masing-masing menyumbang 33.4% dan 30.6%.

Senaman Tidak Berkesan

Banyak perkara yang menyumbang kepada perkara tersebut termasuk amalan pemakanan yang tidak seimbang, amalan gaya tidak sihat seperti merokok atau terdedah kepada asap rokok, dan juga senaman yang tidak berkesan. Antara penyebab senaman tidak berkesan adalah kekurangan pengetahuan tentang senaman yang betul dan berkesan. Salah satu salah faham di kalangan rakyat Malaysia adalah kekeliruan aktiviti fizikal dan senaman, di mana rakyat Malaysia gagal melihat keperluan senaman, kerana menyangka aktiviti fizikal dan senaman adalah benda yang sama. Menurut Malaysian Dietary Guideline 2010, maksud;

Aktiviti Fizikal: sebarang pergerakan anggota tubuh badan yang meningkatkan penggunaan tenaga lebih daripada semasa kita sedang berehat atau tidur. Contohnya makan, berjalan, pakai baju, berkebun, menaip, menulis, dan bersukan.

Senaman: aktiviti fizikal yang terancang, bersistematik, dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan tahap kecergasan. Contohnya bermain bola sepak, bermain badminton, berlari, berbasikal, latihan bebanan dan latihan regangan.

Saranan Kekerapan

Menurut Malaysian Dietary Guideline 2010, setiap orang harus memaksimukan aktiviti fizikal mereka, dengan cara seperti banyakkan berjalan, menggunakan tangga, kurangkan masa duduk. Manakala untuk senaman, American College of Sports Medicine menyarankan agar senaman dilakukan paling kurang sebanyak 5 kali seminggu, 30 minit setiap sessi, dengan intensiti sederhana.

Prinsip Latihan

Untuk mencapai senaman berkesan, beberapa prinsip latihan (exercise principal) perlu difahami. Antara prinsip latihan yang perlu diketahui adalah :

  1. Keselamatan (safety) – Untuk melakukan senaman, keselamatan perlulah diutamakan, termasuk keselamatan diri, orang lain, dan persekitaran. Jika sesuatu senaman tidak selamat kepada salah satu daripada pihak di atas, maka ianya tidak patut dilakukan.
  2. Perorangan (individualization) – setiap individu mempunyai keperluan dan fisiologi badan yang berbeza. Bermakna, keperluan dan gaya senaman satu individu mungkin berbeza antara satu sama lain. Maka penilaian daripada jurulatih bertauliah diperlukan untuk menentukan senaman (exercise prescription) yang sesuai.
  3. Pengkhususan (specificity) – setiap senaman dengan gaya tertentu mempunyai tujuan khusus yang berbeza. Ada senaman yang khusus untuk menurunkan berat badan, membina otot, menonjolkan otot tertentu, serta untuk sukan tertentu.
  4. Intensiti (intensity) – merupakan kualiti sesuatu senaman. Intensiti perlulah dikekalkan selama mana senaman berlansung untuk mendapatkan kesan optimum. Ianya akan diterangkan lebih lanjut kemudian.
  5. Kemajuan (progression) – tahap senaman perlulah ditingkatkan dari masa ke semasa, termasuk bebanan terhadap badan, untuk meningkatkan keupayaan badan dari masa ke semasa.
  6. Rehat (rest) – badan kita memerlukan rehat yang cukup untuk memperbaiki sel-sel. Ianya perlulah tidak terlalu lama dan tidak terlalu sekejap.
  7. Keterbalikan (reversibility) – badan kita mempunyai keupayaan untuk balik kepada keupayaan asal (tidak baik) jika kita meninggalkan amalan senaman dalam jangka waktu tertentu.

Intensiti

Antara cara untuk menentukan intensiti senaman adalah seperti berikut ;

Kaedah Rendah Sederhana Tinggi
Denyut Nadi < 60% HRmax 60% – 70% HRmax 70% – 85% HRmax
RPE < 12 12 -14 > 14
Ujian Percakapan Boleh bercakap dengan baik dan boleh menyanyi Masih boleh bercakap tetapi sedikit sukar, dan tidak boleh menyanyi Percakapan terhenti – henti untuk mengambil nafas selang beberapa perkataan.

Untuk mengira denyut nadi yang diperlukan, denyut nadi maksimum akan ditentukan dahulu. Cara pengiraan jangkaan denyut nadi maksimum adalah :

Jangkaan Denyut Nadi Maksimum (HRmax) = 220 – Umur

Kemudian, tentukan intensiti yang diperlukan. Ambil contoh untuk intensity sederhana, 60% – 70% denyut nadi maksimum (HRmax), untuk lelaki yang berumur 30 tahun. Kadar denyut nadi yang diperlukan adalah :

220 – 30 = 190 (HRmax)

60% x 190 = 114, 70% x 190 = 133

Ini bermaksud, untuk memastikan satu sesi aktiviti fizikal dengan intensiti sederhana bagi orang yang berumur 30 tahun, denyut nadi harus dikekalkan antara 114 hingga 133 denyut per minit sepanjang sesi aktiviti fizikal tersebut. Ia bukanlah paling tepat, tetapi rujukan paling mudah.

Untuk RPE pula :

Guna F.I.T.T untuk FIT.

Untuk membentuk satu sesi senaman, formula yang sering digunakan adalah F.I.T.T, iaitu ;

  • F Frequency – Berapa kali seminggu ( 4 -5 kali seminggu)
  • I Intensity – Kualiti latihan (ringan, sederhana, berat)
  • T Type – Jenis senaman (aerobik, bebanan, kelenturan, berbasikal, berlari)
  • T Time – Berapa lama dalam satu sesi (30 minit hingga 60 minit)

Jom mulai hari ini, kita mengamalkan cara senaman yang betul untuk mendapatkan kesan yang optimum dan berkesan.

Abdul Hadi Ruslan merupakan graduan Ijazah Sains Sukan yang memegang sijil Clinical Fitness Professional daripada Exercise is Medicine Malaysia. Sedang memyambung pengajian dalam bidang Sarjana Sains Kesihatan (Pemakanan), dan mempunyai minat dalam menyedarkan masyarakat tentang kepentingan gaya hidup sihat melalui media sosial

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Please type the characters of this captcha image in the input box

Please type the characters of this captcha image in the input box