Pengenalan
Puasa dari segi istilah kesihatan merujuk kepada keadaan metabolik yang tidak menerima makanan dalam suatu tempoh tertentu atau keadaan metabolik selepas pencernaan dan penyerapan lengkap dicapai. Selepas keadaan ini, tubuh akan bergantung kepada glikogen yang tersimpan di dalam badan untuk membentuk glukosa bagi menghasilkan tenaga. Keadaan puasa bermula selepas 3 jam menerima makanan. Pelbagai faktor yang menyumbang kepada seseorang individu untuk berpuasa. Faktor yang paling terkenal di kalangan masyarakat adalah untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, faktor utama lain juga adalah di sebabkan kewajipan yang diperintahkan di dalam agama Islam dan juga terdapat di dalam agama-agama lain.
Jenis-jenis puasa yang diamalkan oleh masyarakat
Puasa di dalam Islam
Umum telah mengetahui kewajipan umat Islam di seluruh dunia untuk berpuasa di bulan Ramadan setiap hari selama sebulan. Walau bagaimanapun, pengecualian berpuasa diberikan kepada kanak-kanak yang masih belum akil baligh, wanita haid dan individu yang tidak waras, manakala penangguhan puasa diberikan kepada orang yang sakit, musafir, wanita mengandung serta yang menyusui anak. Penanguhan puasa perlu diganti pada waktu yang lain dalam tempoh setahun sebelum datangnya Ramadhan seterusnya. Ramadan berada pada bulan ke sembilan di dalam kalendar Islam. Jangka waktu berpuasa adalah dari subuh sehingga berakhirnya matahari terbenam sekitar 11 hingga 18 jam sehari. Puasa di bulan Ramadan mengajar umat Islam untuk menahan diri daripada makan, minum, merokok, aktiviti seksual serta terlibat dalam perkara atau perbuatan yang buruk dan dilarang oleh Allah s.w.t. Puasa juga mengajar umatnya mengenai disiplin diri serta mengingatkan mereka akan perasaan orang miskin yang tidak berkemampuan. Ini seterusnya dapat membersihkan jiwa penganutnya.
Selain puasa Ramadan, terdapat juga puasa lain di dalam Islam yang dikenali sebagai puasa sunnah dan dilakukan secara sukarela. Antara puasa sunnah adalah puasa 6 hari di dalam bulan syawal sama ada secara berturut-turut atau tidak berturut-turut sepanjang syawal, berpuasa pada hari Isnin dan Khamis, puasa 3 hari setiap bulan, puasa di hari Arafah atau Ashura. Cara berpuasa adalah sama seperti di bulan Ramadan dan individu yang mengamalkannya memperoleh manfaat berpuasa serta meningkatkan ketaqwaan kepada Allah s.w.t.
Puasa di dalam Islam tidak melibatkan sekatan tenaga atau batasan pengambilan kalori, namun, pengambilan makanan dan cecair akan berkurangan dalam tempoh berpuasa. Oleh itu, perubahan berat badan adalah dijangka. Pada tahap awal puasa, bahan bakar yang tersimpan di dalam badan ketika pengambilan makanan sebelum atau pada waktu sahur digunakan untuk memperoleh tenaga. Metabolisme karbohidrat yang melibatkan glukosa serum didapati menurun sedikit sekitar 3.3 hingga 3.9 mmol/L (60 hingga 70 mg/dL) selepas beberapa jam berpuasa bagi individu dewasa yang normal.
Puasa berselang
Puasa berselang atau ‘intermittent fasting’ semakin popular dikalangan masyarakat terutama golongan wanita yang ingin menurunkan berat badan dan ingin mengamalkan gaya hidup sihat. Kitaran tempoh berpuasa seperti ini berbeza-beza mengikut beberapa kaedah antara beberapa jam hingga 24 jam atau lebih. Dr Krista Varady dari University of Illinois, Chicago, telah mencipta diet setiap hari yang dikenali sebagai puasa sehari ganti. Kaedah lain adalah puasa 5:2 yang dikembangkan oleh Dr. Michael Mosley dan kaedah 16/8 yang dikenali sebagai puasa berselang hari mengikuti jadual The Leangains. Semua kaedah ini bertujuan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan [1].
Kaedah popular dan paling biasa diamalkan oleh masyarakat adalah kaedah 16/8 dan diet 5:2. Bagi kaedah 16/8, individu akan berpuasa sekitar 14-16 jam dan menghadkan pengambilan makanan hanya untuk 8-10 jam yang terdiri daripada 2 atau 3 kali pengambilan makanan setiap hari. Untuk kaedah ini, dibenarkan minum air kosong dan minuman tanpa kalori dalam tempoh berpuasa tetapi perlu mengelakkan makanan berat. Manakala kaedah diet 5:2, individu akan mempunyai pola makanan biasa untuk 5 hari dan puasa 2 hari dalam seminggu. Ketika 2 hari berpuasa, mereka perlu menyekat pengambilan kalori dengan pengambilan hanya 500 kcal untuk wanita dan 600 kcal untuk lelaki. Untuk itu, individu perlu makan pada rutin harian biasa tetapi harus mengehadkan pengambilan kalori [2].
Kelebihan berpuasa untuk kesihatan manusia
Berpuasa telah diketahui memberikan pelbagai kelebihan kepada kesihatan manusia. Puasa dapat meningkatkan fungsi tubuh manusia kepada inidividu yang sihat. Begitu juga kepada individu yang berpenyakit, puasa mampu memberikan kesan positif dalam merawat penyakit yang dihadapi. Berikut disenaraikan kelebihan berpuasa merangkumi fungsi-fungsi badan yang terlibat berdasarkan kajian yang dilakukan oleh kumpulan penyelidik di seluruh dunia.
Membantu masalah obesiti
Lipid merupakan komponen lemak yang menjalankan pelbagai fungsi dalam tubuh. Puasa dapat mengurangkan kolesterol total, lipoprotein berkepadatan sangat rendah (VLDL), lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), trigliserida (TG) dan meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL). Pengeluaran hepatik apolipoprotein A akan meningkat ketika berpuasa dan akan meningkatkan pengeluaran HDL kerana apolipoprotein A adalah pendahulu pengeluaran HDL. Penghasilan VLDL dan TG pula akan menurun kerana pengoksidaan asid lemak di hati. Pengumpulan VLDL dan TG pada sel hepatosit dikurangkan ketika berpuasa seterusnya meningkatkan keberkesanan pengoksidaan asid lemak [2]. Keadaan metabolik ini dapat membantu penurunan berat badan bagi individu yang berlebihan berat badan dan dapat mencapai indeks jisim badan yang normal. Ia juga merupakan kaedah untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat tanpa menjejaskan kesihatan. Selain itu, dislipidaemia (kandungan kolestrol tinggi dalam darah) juga dapat diatasi.
Meningkatkan kecerdasan otak
Dunia hari ini menunjukkan bahawa populasi manusia yang mengalami masalah kesihatan mental semakin meningkat. Puasa dapat membantu fungsi tubuh termasuk otak dengan melepaskan hormon tertentu yang baik dan melambatkan degenerasi sel otak. Keadaan ini sekaligus dapat melambatkan proses penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson [3]. Kajian in vivo yang dijalankan ke atas tikus makmal yang berpuasa secara berselang hari menunjukkan berlaku kerintangan neuron hippocampus terhadap bahan kimia yang membawa kepada pemeliharaan memori. Ia juga menunjukkan bahawa neuron pada otak tikus dalam kajian ini dapat meningkatkan daya tahan terhadap tekanan oksidatif dan kerosakan atau kematian kepada sel saraf [4].
Meningkatkan ‘mood’ positif
‘Mood’ didefinisikan sebagai keadaan, perasaan atau fikiran sementara yang terbentuk mengikut kondisi tertentu. Ia boleh terdiri sebagai ‘mood’ negatif seperti marah, sedih dan kebingungan dan ‘mood’ positif seperti perasaan suka, gembira, bangga dan sebagainya. Puasa dan pembatasan kalori dapat meningkatkan ‘mood’ positif dan mengurangkan ‘mood’ negatif seseorang individu. Satu kajian yang dilakukan oleh Michalsen et al. mengatakan bahawa puasa mampu meningkatkan kesihatan dan keseimbangan emosi melalui peningkatan faktor neurotropik termasuklah serotonin, opioid endogen dan endocannabinoids yang terlibat dalam peningkatan ‘mood’ [5]. Peningkatan mood yang positif sekaligus mengurangkan risiko penyakit mental dan membantu individu yang mengalaminya untuk menyesuaikan diri dengan penyakit yang dihidapinya agar berasa lebih tenang [6-7].
Meningkatkan fungsi kognitif
Fungsi kognitif adalah fungsi umum yang melibatkan proses pembelajaran, pengetahuan, manipulasi maklumat, dan penaakulan [8]. Interleukin-6 (IL-6) dan faktor nekrosis tumor-α (TNF-α) adalah penghantaran isyarat neuron yang penting dalam pembentukan memori, penyimpanan dan pembelajaran spasial. Walau bagaimanapun, penghasilan IL-6 dan TNF-α yang tinggi boleh menyebabkan kekurangan memori akibat keradangan saraf yang akan memberi kesan kepada neurogenesis dan kelangsungan hidup neuron. Kajian mendapati bahawa berpuasa dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangkan penghasilan pro-inflamasi IL-6 dan TNF-α bagi melindungi ketidakfungsian dan degenerasi neuron [9]. Berdasarkan kajian yang dijalankan oleh Farooq et al. mendapati bahawa terdapat peningkatan yang ditunjukkan dalam pembelajaran spasial, tugas dan kapasiti memori kerja setelah satu bulan berpuasa [10].
Meningkatkan fungsi jantung
Atherosclerosis adalah penyakit keradangan kronik di mana plak aterosklerotik terbentuk di saluran arteri, yang menyebabkan sklerosis dan penyempitan arteri. Perkembangan plak aterosklerotik di sebabkan oleh pendedahan jangka panjang terhadap faktor perkembangan penyakit kardiovaskular. Salah satu faktor risiko yang paling penting adalah tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) yang tinggi. Kajian yang dijalankan oleh Aksungar et al., mendapati bahawa puasa mampu menurunkan kepekatan pro-inflamatori yang menyumbangkan penyakit kardiovaskular [11]. Selain itu, kajian melibatkan model haiwan menunjukkan puasa boleh memberi manfaat kepada kardiovascular seperti memperbaiki tekanan darah dan kadar degupan jantung yang disertai dengan latihan fizikal [12].
Puasa juga mampu berperanan sebagai pencegahan daripada penyakit kardiovaskular melalui kajian yang telah dijalankan ke atas model haiwan. Kajian ini mendapati bahawa kerintangan ke atas kecederaan iskemik ke atas model haiwan adalah di sebabkan oleh peningkatan aras adipokin adiponektin [13-14]. Selain itu, terdapat juga perubahan pada adipokin tambahan termasuklah leptin, IL-6, TNF-α dan IGF-1. Perubahan ini bertanggungjawab dalam mengurangkan aras LDL-C dan total kolesterol yang berpotensi dalam memberi manfaat terhadap risiko kardiovaskular [15].
Kesimpulan
Puasa yang bukan wajib (di luar waktu Ramadhan) adalah suatu amalan yang sangat digalakkan kepada individu yang sihat dan juga mempunyai sebarang bentuk penyakit untuk memperoleh manfaat daripada berpuasa. Walaupun begitu, bagi individu yang mempunyai penyakit perlu mendapatkan nasihat para doktor terutamanya mereka yang perlu mengambil ubat-ubatan. Kelebihan berpuasa mengatasi kekurangannya jika dilakukan secara konsisten. Namun, berpuasa juga perlu menitik beratkan pemakanan dan kalori yang seimbang ketika berbuka. Kajian-kajian yang disertakan di atas hanya dapat dimanfaatkan sekiranya individu yang berpuasa juga mengamalkan pemakanan yang baik.
Berdasarkan kajian-kajian yang dilakukan oleh para penyelidik, dapat diperhatikan bahawa puasa mampu memberikan kesan yang baik kepada kesihatan fizikal dan mental. Manfaat lain yang diperoleh kepada individu yang berpuasa mengikut cara Islam adalah dapat mengurangkan ketagihan kepada rokok. Umum mengetahui keburukkan daripada merokok untuk kesihatan, maka dengan berpuasa seseorang individu secara perlahan-lahan boleh menghindarkan diri dan seterusnya berhenti daripada merokok. Selain itu, melalui puasa yang dianjurkan di dalam Islam mampu meningkatkan ketenangan jiwa dan amal soleh sekiranya dilakukan kerana Allah. Ini sekaligus memberi kelebihan atau nikmat bukan sahaja di dunia malah di akhirat. Oleh itu, individu muslim adalah disarankan menjalankan amalan berpuasa mengikut ajaran Islam seperti yang dilakukan oleh Nabi Muhammad s.a.w berbanding puasa mengikut pendekatan yang diperkenalkan di negara barat.
Oleh: Dr. Noraziah Nordin, pensyarah kanan USIM dan Ahmad Faris Imran Rusli, pelajar perubatan, USIM
Rujukan
[1] Neidler S. The Ultimate Guide to Intermittent Fasting. Nutrita. 2019;1–13.
[2] Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database Syst Rev Implement reports. 2018,16(2):507–47.
[3] Repair C. 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting. 2021,1–15.
[4] Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006, 5(3):332–53.
[5] Michalsen A. Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms. Current pain and headache reports. 2010, 14(2): 80-87.
[6] Hussin NM, Shahar S, Teng NIMF, Ngah WZW, Das SK. Efficacy of Fasting and Calorie Restriction (FCR) on mood and depression among ageing men. J Nutr Heal Aging. 2013, 17(8):674–680.
[7] Nair P, Khawale P. Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. J Midlife Health. 2016, 7(2):61–64.
[8] Michaels E. Let patients see their medical records, Ontario college says. Vol. 141, Cmaj. 1989. 1077–1079.
[9] Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sport Med. 2016, 46(1):35–47.
[10] Farooq A, Herrera CP, Almudahka F, Mansour R. A Prospective Study of the Physiological and Neurobehavioral Effects of Ramadan Fasting in Preteen and Teenage Boys. J Acad Nutr Diet. 2015, 115:889-897
[11] Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters duringprolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007, 51:88-95.
[12] Fontana L, Villareal DT, Weiss EP et al. Calorie restriction or exercise: effects on coronary heart disease risk factors. A randomized, controlled trial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E197-202
[13] Wan R, Ahmet I, Brown M et al. Cardioprotective effect of intermittent fasting is associated with an elevation of adiponectin levels in rats. J Nutrit Biochem. 2010, 21: 413-417.
[14] Brown JE. Dysregulated adipokines in the pathogenesis of type 2 diabetes and vascular disease. Br J Diabetes Vasc Dis. 2012, 12: 249-254.
[15] Davies AR, Efthimiou E. Curing type 2 diabetes mellitus with bariatric surgery – reality or delusion? Br J Diabetes Vasc Dis. 2012, 12: 173-176.